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Le professionnel moyen a entre 30 et 100 projets dans son assiette. Les travailleurs modernes sont interrompus sept fois par heure et distraits jusqu’à 2,1 heures par jour. Et quatre personnes sur dix travaillant dans de grandes entreprises connaissent une restructuration majeure de leur entreprise et sont donc confrontées à des incertitudes quant à leur avenir. C’est peut-être pour cela que plus de 40% des adultes se disent éveillés la nuit en raison des événements stressants de la journée.

« Les gens me demandent des réponses », a déclaré Sharon Melnick, Ph.D., psychologue des affaires et auteur de Success Under Stress. « Tout le monde se sent débordé et trop occupé. »

Existe-t-il un moyen de rester concentré toute la journée? Est-il possible de faire tout ce qui doit être fait et d’avoir encore de l’énergie après le travail? Comment restez-vous calme face à tant de demandes? S’appuyant sur 10 années de recherche à Harvard et mis à l’essai sur le terrain par plus de 6 000 clients et stagiaires, Melnick propose les stratégies suivantes pour maîtriser votre stress au travail, avant qu’il ne vous envahisse la vie.

Agir plutôt que de réagir

« Nous sommes stressés lorsque nous sentons que les situations sont hors de notre contrôle », a déclaré Melnick. Il active l’hormone de stress et, s’il est chronique, réduit la confiance, la concentration et le bien-être. Elle vous conseille d’identifier les aspects de la situation que vous pouvez contrôler et ceux que vous ne pouvez pas. En règle générale, vous contrôlez vos actions et vos réponses, mais pas les forces macro ou le ton de quelqu’un d’autre, par exemple. « Soyez impeccable pour vos 50% », conseille-t-elle. Et essayez de laisser tomber le reste.

Prendre une profonde respiration

Si vous vous sentez dépassé ou si vous sortez d’une réunion tendue et que vous avez besoin de vous vider la tête, quelques minutes de respiration profonde rétablira l’équilibre, dit Melnick. Inspirez simplement pendant cinq secondes, tenez et expirez en nombre égal par le nez. « C’est comme si vous aviez le calme et la concentration d’un cours de yoga de 90 minutes en trois minutes ou moins à votre bureau », dit-elle.

« La plupart d’entre nous sont bombardés pendant la journée », explique Melnick. Des courriels, des appels téléphoniques, des messages instantanés, des messages instantanés et des délais soudains et urgents concourent à rendre les travailleurs d’aujourd’hui plus distraits que jamais. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les interrupteurs, vous pouvez contrôler votre réponse. Melnick conseille de répondre de l’une des trois manières suivantes: accepter l’interruption, la couper ou diagnostiquer son importance et établir un plan. De nombreuses interruptions sont récurrentes et peuvent être anticipées. « Vous voulez avoir des critères prédéfinis pour quelle réponse vous voulez donner », dit-elle. Vous pouvez également former les personnes autour de vous en répondant à des e-mails pendant certaines fenêtres, en configurant des heures de bureau pour parler en personne ou en fermant la porte lorsque vous avez besoin de vous concentrer.

La plupart d’entre nous passons la journée en appliquant une approche consistant à «pousser, pousser, pousser», pensant que si nous travaillions pendant huit à dix heures, nous en ferions plus. Au lieu de cela, la productivité diminue, le niveau de stress augmente et il ne reste que très peu d’énergie pour votre famille, dit Melnick. Elle conseille de planifier des pauses tout au long de la journée pour marcher, s’étirer à son bureau ou faire un exercice de respiration. « Tony Schwartz du projet Énergie a montré que si nous avons une concentration intense pendant environ 90 minutes, suivie d’une brève période de récupération, nous pouvons éliminer l’accumulation de stress et nous rajeunir », dit-elle.

Bien manger et bien dormir

« Manger mal va stresser votre système », a déclaré Melnick, qui recommande de suivre un régime pauvre en sucre et riche en protéines. « Et quand vous ne dormez pas bien, vous n’obtenez pas les effets rajeunissants. » Selon le CDC, environ 60 millions d’Américains ne dorment pas suffisamment, ce qui est une période de récupération critique pour le corps. Si vos pensées vous empêchent de vous endormir ou que vous ne vous réveillez pas la nuit, Melnick suggère un simple tour de respiration qui vous assommera rapidement: couvrez-vous la narine droite et respirez par la gauche pendant trois à cinq minutes.

Changer votre histoire

Votre point de vue sur les événements de bureau stressants est généralement une interprétation subjective des faits, souvent vue à travers le filtre de votre propre doute, dit Melnick. Cependant, si vous pouvez prendre du recul et adopter une vision plus objective, vous serez plus efficace et moins enclin à prendre les choses personnellement. Elle se souvient d’un client qui avait envoyé une demande aux ressources humaines pour plus de personnes sur un projet important. Lorsqu’elle a été refusée, elle s’est immédiatement mise en colère et sur la défensive, pensant qu’ils ne lui faisaient pas confiance pour savoir ce dont elle avait besoin. Pourtant, elle n’a jamais cessé de penser qu’il pourrait y avoir des problèmes budgétaires de leur côté. Une fois qu’elle a réussi à se sortir de la situation, elle a appelé le directeur des ressources humaines et lui a dit: Dis-moi d’où tu viens, je te dirai d’où je viens et ensuite, voyons si nous pouvons trouver une solution. Finalement ça a fonctionné.

Refroidir rapidement

« Lorsque vous vous sentez frustré ou en colère, c’est une sensation de chaleur dans votre corps qui peut vous amener à réagir », a déclaré Melnick. Au lieu de réagir immédiatement – et probablement de manière exagérée – elle suggère d’essayer une technique de « respiration rafraîchissante »: inspirez par la bouche comme si vous buviez une goutte de paille, puis expirez normalement par le nez. Bien fait, vous ressentirez une sensation de fraîcheur et de dessèchement sur le dessus de votre langue. C’est comme si vous appuyiez sur le bouton « pause », vous laissant le temps de réfléchir à votre réponse. Elle dit: « C’est tellement puissant que ça va même calmer l’autre personne. »

Identifier le stress auto-imposé

« Apprenez à mettre fin au stress que vous vous imposez en développant votre confiance en vous-même plutôt qu’en recherchant l’approbation de quelqu’un d’autre », déclare Melnick. Si vous êtes trop impliqué dans la perception que les autres ont de vous, et que vous ne pouvez pas le contrôler, vous devenez stressé par la minutie ou participez à des comportements d’évitement tels que la procrastination. Ironiquement, une fois que vous vous êtes détourné de la perception que les autres ont de votre travail, vous êtes plus susceptible de l’impressionner.

Prioriser vos priorités

Avec des délais en concurrence et des priorités qui changent rapidement, il est essentiel de définir ce qui est vraiment important et pourquoi. Cela nécessite de la clarté, dit Melnick. Il est important de comprendre votre rôle dans l’organisation, les priorités stratégiques de l’entreprise, ainsi que vos objectifs et points forts personnels. Éliminez votre liste de tâches en vous concentrant sur les projets qui auront le plus d’impact et qui correspondent le mieux à vos objectifs.

Réinitialiser le bouton panique

Pour ceux qui paniquent et sont à bout de souffle avant une présentation, Melnick dit que vous pouvez rapidement réduire votre anxiété avec le bon point d’acupression. En plaçant votre pouce sur le côté de votre majeur et en appliquant une pression instantanée, vous régulez votre tension artérielle.

Influencer les autres

Même si vous êtes responsable de votre comportement et de vos perspectives, vous devez encore faire face au comportement stressant des autres, fait remarquer Melnick. Elle conseille de confronter un collègue ou un employé à problème en énonçant le mauvais comportement de manière respectueuse, en décrivant l’impact sur l’équipe et la personne et en demandant un changement. Par exemple, la négativité constante peut être adressée de la manière suivante: « Lorsque vous parlez sur un ton critique, les autres sont mal à l’aise et moins susceptibles de vous considérer comme un chef. Je comprends votre frustration, mais je vous demande de me faire part de vos préoccupations, alors nous pouvons leur parler à travers.  » En transférant la propriété du problème, vous êtes plus susceptible de le résoudre.

Soyez votre meilleure critique

Selon Melnick, environ 60 000 pensées parcourent votre esprit chaque jour et la négativité interne risque tout autant de vous stresser qu’un événement extérieur. Le correctif? Au lieu d’être dur et critique envers vous-même, essayez de vous remonter le moral. Des pensées encourageantes vous aideront à vous motiver à réussir et vous formeront finalement à inspirer les autres.

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